Jejum intermitente é mesmo saudável? A verdade segundo a ciência

O jejum intermitente tem ganho cada vez mais destaque nos últimos anos, não apenas como uma estratégia para perda de peso, mas como uma possível aliada da saúde metabólica e longevidade. Mas afinal, será que esta prática é realmente saudável? O que diz a ciência por trás da tendência?

Neste artigo, reunimos os principais estudos e evidências sobre o jejum intermitente, os seus benefícios, riscos e as condições em que pode (ou não) ser uma boa escolha.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é uma dieta no sentido tradicional. É um padrão alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos de jejum.

Os métodos mais comuns incluem:

• 16:8 – jejum de 16 horas, com janela de alimentação de 8 horas por dia
• 5:2 – alimentação normal 5 dias da semana e restrição calórica (cerca de 500–600 kcal) nos outros 2 dias
• 24h ou mais – jejum completo 1 ou 2 vezes por semana

O que acontece no corpo durante o jejum?

Quando o corpo entra em jejum, há uma mudança significativa na forma como usa energia:

• Redução dos níveis de insulina no sangue
• Aumento da libertação de hormonas como a norepinefrina, que acelera a queima de gordura
• Mobilização de reservas de glicogénio e posterior uso de gordura como fonte principal de energia
• Aumento da autofagia celular — um “mecanismo de limpeza” natural do organismo

Estes efeitos explicam grande parte dos benefícios atribuídos ao jejum intermitente.

Benefícios comprovados segundo a ciência

Vários estudos, em humanos e em modelos animais, indicam que o jejum intermitente pode trazer benefícios como:

✔️ Redução do peso corporal e gordura visceral

• Especialmente eficaz quando combinado com alimentação equilibrada e atividade física

✔️ Melhoria da sensibilidade à insulina

• Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue
• Pode ser útil em casos de pré-diabetes e resistência à insulina

✔️ Redução de inflamação crónica

• Estudos mostram redução de marcadores inflamatórios após 2 a 4 semanas

✔️ Potencial neuroprotetor

• O jejum pode favorecer a produção de BDNF (fator neurotrófico), associado à saúde cerebral e proteção contra doenças neurodegenerativas

✔️ Aumento da longevidade (em modelos animais)

• Estudos com roedores mostram que o jejum intermitente pode prolongar a vida útil e reduzir o risco de doenças relacionadas à idade

Mas... é saudável para todos?

Apesar dos benefícios, o jejum intermitente não é adequado para todas as pessoas. Existem casos em que pode trazer riscos ou desconforto:

• Pessoas com histórico de distúrbios alimentares (como bulimia ou anorexia)
• Gestantes, lactantes e crianças
• Quem tem diabetes tipo 1 ou toma medicamentos hipoglicemiantes
• Indivíduos com problemas gastrointestinais ou doenças renais

Além disso, muitas pessoas reportam sintomas como fadiga, irritabilidade, dores de cabeça e dificuldade de concentração nas primeiras semanas — especialmente se não houver adaptação alimentar adequada.

O que a ciência ainda está a investigar?

Embora muitos estudos sejam promissores, ainda há limitações e lacunas:

• A maioria das pesquisas é de curto prazo
• Faltam mais estudos com populações femininas (a resposta hormonal pode ser diferente)
• Os efeitos a longo prazo sobre o metabolismo, fertilidade e função cognitiva ainda estão a ser analisados

Conclusão: o jejum intermitente é saudável?

Sim, pode ser saudável, desde que seja feito com consciência, acompanhamento e adequado ao seu estilo de vida.

O jejum intermitente não é uma solução mágica, mas pode ser uma estratégia eficaz para quem procura melhorar a saúde metabólica, controlar o peso e otimizar a energia diária.

Antes de iniciar, é essencial consultar um profissional de saúde, especialmente se tiver alguma condição clínica ou estiver a tomar medicamentos — e conte com a Misericórdias Saúde para o ajudar.

💬 O corpo é único — e aquilo que funciona para uns pode não ser o ideal para outros.